Cuidar da alimentação dos pequenos nem sempre é uma tarefa fácil. Os pais muitas vezes optam por dar aos filhos o que eles querem, apenas para vê-los satisfeitos. É uma escolha perigosa, que pode resultar em uma dieta com excesso de açúcar, gorduras saturadas (ruins) e calorias. Segundo o Ministério da Saúde, 71,7% das crianças entre 9 e 12 meses já consomem salgadinhos e biscoitos e 11,6%, refrigerantes. Com isso, o IBGE aponta que, uma em cada três crianças de 5 a 9 anos, está acima do peso.
Texto Fernanda Lopes
Alimentação saudável começa em casa
Além da obesidade, isso resulta no menor consumo dos nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento adequados. “Do nascimento aos primeiros cinco anos de idade aumentam as necessidades de certos nutrientes, fundamentais para o desenvolvimento cerebral. São eles: ácido retinoico (forma ativa da vitamina A), cálcio, ácido fólico, ferro, zinco e alguns ácidos graxos, como o EPA e o DHA (gorduras poli-insaturadas). Alimentos ricos nestes nutrientes devem ser regularmente oferecidos à criança”, alerta a nutricionista Tatiana Branco Barroso.
Segundo ela, a criança começa a formar os padrões de comportamento alimentar desde cedo de acordo com o hábito familiar, em termos de escolha e quantidade de alimento, horário e ambiente das refeições, padrão este que tende a se manter nos demais estágios da vida.
“É preciso, sim, se preocupar com a frequência e horário das refeições, em proporcionar um ambiente calmo e agradável, em apresentar novos alimentos, em evitar a monotonia alimentar e limitar a ingestão de alimentos com excesso de gordura, sal e açúcar (basicamente, industrializados), pois são comprovadamente fatores de risco para as doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão, entre outras”.
Ela ressalta que é essencial tornar as refeições prazerosas para as crianças que, geralmente, não querem perder o tempo de brincar, para comer. Um dos segredos é tornar os pratos atrativos, apostando na apresentação e nas cores dos alimentos. Molhos que ressaltem o sabor das refeições também são bem-vindos.
Trocar as frituras por pratos assados, grelhados sem gordura ou cozidos é fundamental. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de gorduras saturadas na infância atualmente é 60% maior que o recomendado. Já a ingestão das gorduras boas, as poli-insaturadas, chamadas de ômega 3 e 6 é, em média, 40% menor do que o recomendado. Também a prática de exercícios regulares é importantíssima para evitar a obesidade que, segundo o Ministério da Saúde, já atinge 15% das crianças brasileiras.
Adolescência
No período de transição entre a infância e a vida adulta, que se estende dos 10 aos 19 anos de idade, caracterizado principalmente pela maturação sexual – ocorre um aumento das necessidades proteicas e calóricas, cálcio, ferro e zinco, além de vitaminas.
Tatiana alerta que os pais devem ficar atentos, já que a necessidade de marcar novas posições ou de se desvincular da família pode também se expressar por questões afetivas que são transferidas para a alimentação.
“Comer demais ou não comer pode significar formas inconscientes de satisfazer faltas, recusar controles externos ou “estar na moda”. E comer fora de casa acaba sendo uma nova oportunidade de criar amizades, mas também novos modismos alimentares. Enfim, ser diferente e ainda assim igual a todos, na procura do aqui e agora, imediatismo característico da adolescência”, alerta Tatiana.
Uma alternativa para combater os problemas alimentares comuns desse período é inserir na dieta alimentos que fogem da rotina; ofertar alimentos variados e com preparações diferentes, mas de forma constante, acostuma a criança à variedade. Nas primeiras tentativas a rejeição é normal, mas, com o tempo, o novo e o inusitado se tornam habituais.
É essencial tornar as refeições prazerosas para as crianças que, geralmente, não querem perder o tempo de brincar, para comer. Um dos segredos é tornar os pratos atrativos, apostando na apresentação e nas cores dos alimentos
Dr. Marcelo Reibscheid
O pediatra Marcelo Reibscheid, do Hospital São Luiz, orienta os pais sobre os caminhos ideais para se evitar a obesidade infantil.
Como saber se há obesidade? Há influência genética também? E distúrbios psicológicos podem levar ou agravar à obesidade? Há vários fatores que podem levar à obesidade infantil. A vida sedentária da criança, falta de controle na dieta alimentar, fatores psicológicos como ansiedade e depressão. A predisposição genética pode existir, mas há também a questão do exemplo. Crianças com familiares obesos tendem a seguir a mesma rotina alimentar e podem se tornar mais facilmente obesas.
Crianças podem ingerir produtos diets ou adoçantes? Crianças que ingerem esses produtos em excesso podem sofrer com disfunções no fígado ou rim, por exemplo, por causa dos resíduos tóxicos dos adoçantes artificiais. A melhor saída, se não quer oferecer açúcar refinado ao seu filho, é substituir por açúcar mascavo. Os produtos diet foram desenvolvidos para quem sofre de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. Portanto, se seu filho não tem diabetes, ele não precisa e não deve consumir produtos diet.
Com a invasão dos fast foods e das propagandas de produtos industrializados, principalmente em programas infantis, como fazer as crianças se alimentarem de forma saudável? Com todas as opções de alimentos industrializados disponíveis no mercado, o mais importante é os pais darem o exemplo. Alimentação saudável começa em casa, de preferência com a televisão desligada. A rotina de horários também é fundamental para que a criança tenha disciplina na alimentação. Outra boa dica é falar sempre o nome correto dos alimentos. Se maquiar um legume ou verdura, a criança pode não aceitar aquele alimento no futuro.
Fase escolar
Ofereça uma alimentação variada, que inclua todos os grupos alimentares. Não há alimentos proibidos, entretanto, o consumo de guloseimas deve ser controlado; deve haver limites para a frequência e quantidade.
A criança não deve comer escondido. Por isso, não proíba, determine a porção.
Ofereça 5 a 6 refeições ao dia, com intervalo de cerca de 3 horas. Evite o hábito de repetir os alimentos nas refeições.
Estabeleça horários e rotinas para a criança se alimentar. E faça-as comer devagar.
Evite refrigerantes e estimule a ingestão de sucos naturais, mas com moderação (não deve ultrapassar 240 ml/dia). O ideal é ingerir água potável filtrada.
Sanduíches são permitidos, desde que preparados com alimentos com baixo teor de gordura e sódio.
Estimule o consumo diário de frutas, verduras e legumes (mais de 5 porções por dia).
Estimule o consumo de carnes magras (de boi, frango e peixe).
Estimule a criança a ler os rótulos dos alimentos. Ela deve participar da escolha dos alimentos que farão parte da sua alimentação.
Evite substituir refeições por lanches.
Incentive brincadeiras ao ar livre, caminhadas, andar de bicicleta. No dia a dia, limite o tempo diante da TV, do videogame e do computador. A criança não deve assistir a mais de duas horas de TV por dia.
Para aumentar a ingestão de água, incentive a criança ou o adolescente a levar sempre uma garrafinha de água na escola e em suas demais atividades.
Sempre que possível, coloque fibras na alimentação, agregando à receita aveia, linhaça e verduras de folhas escuras, por exemplo.
Fontes: Sociedade Brasileira de Pediatria e Nutriaction Consultoria.
Espetinho de carne com tomatinhos
Espetinho de carne com tomatinhos
Ingredientes
1/2 k de carne sem gordura
moída (patinho);
1 cenoura ralada;
1/2 cebola ralada;
1 dente de alho ralado ou espremido;
1 colher de chá de sal;
2 colheres de sopa de salsinha picada (ou pode ser a rama da cenoura);
2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo de aveia;
1 ovo;
1 colher de sopa de azeite;
2 fatias de pão de forma integral desmanchadas em 1/2 xícara de leite semidesnatado;
1 colher de sopa de farinha de linhaça.
Preparo
Misture todos os ingredientes e modele bolinhas de carne. Coloque em uma assadeira untada com um pouco de óleo vegetal e leve para assar em forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de 20 minutos ou até estarem moreninhas. Em espetinhos de madeira, alterne bolinhas de carne e tomatinhos cereja. Sirva com arroz branco ou integral, feijão e uma salada verde ou ainda com uma massa com molho leve como de tomates.
Rendimento: 6 espetinhos.
Sanduíche divertido
Sanduíche divertido
Ingredientes
3 fatias de pão de forma, sendo duas integrais e uma normal, sem casca;
2 fatias de peito de peru ou presunto magro cortado em tirinhas;
1 colher de sobremesa de requeijão;
2 colheres de cenoura ralada;
1 colher de chá de maionese
sem colesterol;
1 colher de chá de azeite;
1 colher de chá de orégano.
Preparo
Com um cortador de biscoitos, no formato desejado (como o da foto, com a estrela), corte no centro de 1 fatia de pão de forma integral e de 1 fatia de pão de forma branco. Separe a fatia e o formato cortado e encaixe na fatia de pão de forma branco, o formato cortado no pão de forma integral. Reserve. Espalhe sobre uma fatia de pão de forma integral, uma camada de requeijão, espalhe as tirinhas de peito de peru, cubra com outra fatia de pão branco, espalhe uma camada de maionese, coloque a cenoura picada e tempere com o azeite e o orégano. Cubra com a fatia de pão de forma integral (com a parte branca encaixada). Sirva em seguida.
Rendimento: 1 sanduíche.
Muffin de banana
Muffin de banana
Ingredientes
3 bananas descascadas e amassadas;
125 ml de óleo;
2 ovos;
200g de farinha de trigo;
50g de aveia em flocos
ou farinha de aveia;
100g de açúcar;
1/2 colher de chá de
bicarbonato de sódio;
1 colher de sopa de fermento em pó;
1 colher de chá de essência de baunilha.
Para polvilhar
5 colheres de sopa de flocos de aveia;
1 colher de sopa de margarina light;
1 colher de sopa de açúcar.
Preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus e prepare 12 forminhas de muffins ou de empadas. Misture os ovos com o óleo e a banana amassada e reserve. Em outro recipiente, misture os ingredientes secos. Depois misture os úmidos aos secos e coloque as forminhas (agora já tem para vender forminhas de papel para fornos, que podem ser colocadas dentro das formas de empada ou muffins). Misture a aveia, a margarina e o açúcar até formar uma farofinha. Polvilhe um pouco sobre cada muffin e leve para assar por cerca de 20 minutos ou até dourar.
Rendimento: 12 unidades.